Il concetto di detraining

Provi ad allenarti la maggior parte dei giorni, ma può capitare che un giorno salti
una sessione.
Succede però, che quella seduta di allenamento si trasforma in 3 sedute
mancate e prima che tu te ne accorga, sono passate 3 settimane senza che ti
sia allenato un giorno.
Ti chiedi: “ Avrò perso il mio livello di preparazione?” – “Quanto manca prima che io perda la
mia forma fisica?”

Ci sono tante ragioni per prendersi una pausa dagli allenamenti: vacanze, cattivo tempo, problemi di lavoro, doveri familiari, o semplicemente mancanza di motivazione per citarne alcuni.
Inoltre, allenarsi tutti i giorni è controproducente: il corpo ha bisogno di riposo e giorni di recupero per “ripararsi” e rinforzarsi tra un allenamento e l’altro.
In accordo con l’American Council on Exercise (ACE) il recupero è una componente basilare di un programma di allenamento e, per la maggior parte degli sportivi, consiste nel riposarsi un giorno su 3, a seconda dell’intensità degli allenamenti.
Tuttavia, se smetti di allenarti per più di una settimana, inizierai a sperimentare gli effetti del Detraining, un fenomeno che porta alla perdita, completa o parziale, degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico. Al contrario del riposo e del recupero, la sospensione prolungata degli allenamenti riduce il livello della preparazione fisica.

La perdita della forma fisica dipende da molteplici fattori che includono la durata dei tempi di recupero durante gli allenamenti, l’età e il livello di allenamento. Vediamo una per una nello specifico queste componenti.

-Tempo lontano dalla palestra

In genere, dopo 2 settimane senza allenarsi sono sufficienti a causare un significante calo della preparazione.
Uno studio del Journal of Applied Physiology afferma che una pausa di 14 giorni riduce nettamente le capacità cardiovascolari, la massa muscolare e
la sensibilità all’insulina.

Un’altro studio ha evidenziato che una pausa di 2 mesi su atleti allenati comporta cambiamenti sfavorevoli nella composizione corporea, altera il metabolismo e favorisce rischi cardiovascolari.
Sebbene il tempo per perdere l’allenamento dipenda dal livello di preparazione iniziale e dalla frequenza con cui ci si esercita, anche il più assiduo frequentatore di palestra sperimenterà inevitabilmente un calo fisico dopo una pausa.

-Età

Con l’età, le capacità aerobiche, la qualità del muscolo e l’agilità vanno incontro inevitabilmente a un declino: ecco perchè rimane fondamentale allenarsi e mantenersi attivi, per prevenire l’invecchiamento e preservare la propria condizione fisica.
Secondo uno studio, gli effetti del Detraining sugli anziani, sia a breve sia a lungo termine, sono più veloci e che l’invecchiamento causa una perdita di forma fisica: la perdita di massa muscolare e forza può ridursi rapidamente e presto anche le attività quotidiane potrebbero diventare più difficili.

-Livello di allenamento

Più sei allenato, più tempo impiegherai per andare fuori forma. Per esempio, atleti allenati tendono a sperimentare cali fisici più graduali rispetto a persone che sono nuove al mondo del fitness. Per chi che si allena qualche volta a settimana ed è moderatamente allenato, bastano 3 o 4 settimane per riscontrare gli effetti del Detraining.
Chi invece si allena più intensamente sperimenterà questi effetti più tardi nel tempo.

-L’impatto fisiologico sul corpo

Quando smetti di allenarti avvengono molti cambiamenti fisiologici.
Inizi a perdere i progressi cardiovascolari che avevi ottenuto (l’abilità del cuore di pompare sangue più efficientemente), la capacità del corpo di utilizzare i carboidrati come carburante e la capacità muscolare di utilizzare l’ossigeno.
Tutti i miglioramenti che hai visto sulla pressione sanguigna, sui livelli di colesterolo e di glicemia andranno persi. In particolare, se ti concentravi sui allenamenti di forza, il volume muscolare, la forza e la resistenza si ridimensioneranno.

-Capacità aerobiche

Ormai è risaputo che allenarsi è salutare per le funzioni cardiocircolatorie: il cuore diventa più efficiente nel pompare il sangue e quindi a fornire ossigeno al resto del corpo.

Quando smetti di allenarti per alcune settimane, il cuore inizia a perdere la sua capacità di gestire volumi aumentati di sangue, inoltre diminuisce l’abilità del corpo di utilizzare l’ossigeno, quindi cala il volume massimo di ossigeno consumato per minuto (VO2 massimo).
Uno studio ha rilevato che la maggior parte delle capacità aerobiche guadagnate in 2 o 3 mesi di allenamento vengono perse in 2/4 settimane.
Cosa significa questo? Che dopo qualche settimana di inattività sperimenterai il fiato corto anche durante attività di routine, come salire le scale.

-Forza muscolare

Quando smetti di esercitarti, noterai indubbiamente cambiamenti nei tuoi muscoli. Oltre ad una riduzione della resistenza muscolare, affaticamento e stanchezza saranno i primi segnali. Una pausa di 12 settimane avrà come risultato una diminuzione di massa muscolare e forza, i muscoli potrebbero tornare com’erano quando hai iniziato ad allenarti.

La buona notizia è che il riallenamento dei muscoli potrà essere più facile grazie al concetto di MEMORIA MUSCOLARE.
Sebbene la forza possa essere mantenuta fino alle 4 settimane di inattività, la potenza e la resistenza potrebbero ridursi significativamente in questo periodo di tempo.
In uno studio, alcune donne in post-menopausa sono state allenate con fasce elastiche per 12 settimane e durante un periodo di inattività di solo 4 settimane sono stati riscontrati effetti negativi sulla forza muscolare.
Qual è il punto?
Durante l’inattività potresti mantenere la forza per più tempo rispetto alla potenza e alla resistenza; inevitabilmente però, dopo un mese di pausa, ti sentirai comunque affaticato nello svolgere piccole mansioni, come per esempio portare i sacchetti della spesa.

-Pressione sanguigna

La riduzione della pressione sanguigna è uno dei primi benefici dell’allenamento, una vera e propria terapia contro l’ipertensione.
Uno studio che ha osservato i valori della pressione sanguigna di un gruppo di uomini con pre-ipertensione ha notato un abbassamento della pressione arteriosa durante un periodo di allenamento di 6 mesi e un aumento dopo solo 2 settimane di inattività.

Ovviamente, interrompere gli allenamenti non significa avere un aumento immediato
della pressione sanguigna. Tuttavia, se già si soffre di ipertensione e l’attività fisica era rivolta all’abbassamento di questi valori è importante consultarsi con il proprio medico di base se si prevede un periodo di inattività.

-Glicemia

Normalmente, il livello di glucosio nel sangue aumenta dopo i pasti; successivamente, questo arriva ai muscoli e agli altri tessuti a cui serve energia.
L’attività fisica rappresenta un modo per abbassare il livello di zuccheri nel sangue, ma, se smetti di allenarti, la glicemia potrebbe rimanere elevata anche dopo un singolo pasto.

Il Detraining ha effetti negativi sulla composizione corporea ed è associato all’aumento di peso e alla diminuzione del metabolismo basale.
Diversi fattori possono contribuire inoltre all’aumento del grasso corporeo quando smetti di allenarti: prima di tutto, il tuo fabbisogno calorico diminuisce. Quando perdi massa muscolare, il metabolismo basale diminuisce perché i muscoli diminuiscono la capacità di bruciare calorie.
Inoltre, non stai più bruciando la stessa quantità di calorie perché ti stai allenando di meno, quindi se non adatti il tuo piano alimentare le calorie in più che introduci verranno immagazzinate nel corpo come grassi. Quindi, se mangi come facevi quando ti allenavi, il tuo corpo non brucerà le calorie extra e senza un adattamento della tua dieta inizierai ad aumentare di peso.